中考已经进入倒计时，越想好好学就越焦虑学不进去？看着时间一分一秒流逝，心焦、失眠、爱发脾气……“最近来门诊咨询考前焦虑的考生比往年多20%，主要是因为长时间的网课复习让很多人觉得没复习透，出现不安、焦虑、自责、懊悔等情绪。”吴晓寒指出，面对重要考试产生焦虑是一种正常的应激反应，了解它、正视它，做好情绪和时间管理，你就可以在中考中乘风破浪！

    合理规划时间，张弛有度

    “今年对于考生来说比较特别，希望大家要以辩证的态度、发展的视角看待疫情下的中考，这对于你们来说既是一个挑战，也是一次成长。”吴晓寒建议，随着中考日益临近，从现在开始就要将自己的兴奋点调到和中考考试时间同频。“备考期间，要娱乐、学习相结合，张弛有度，保障睡眠，合理用脑！”事实上，现阶段熬夜学习不仅会让自己特别疲惫，打破生物钟反而影响中考发挥。无论现在成绩如何、学习进度如何，建议考生都要适当地接纳自己目前的学习状态，合理安排好作息时间。

    正确看待中考，重视过程

    考试焦虑是一种正常的状态，每个人都会有，说明你对考试的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于得到更好的结果。因此，适度焦虑对人是有益的。大多数焦虑过度的考生都存在着共同的问题：过于重视这场考试，自我放大了中考不理想带来的后果。“中考对他们来说是人生中第一次重大考试，因为参加重大考试的经验比较少，加上老师和家长的重视，中考生更容易出现焦虑状况。”吴晓寒建议，考生应该正确看待中考，中考只是人生的一项经历，后面的道路还很长。考生应该降低对这一次考试的期望值，不要总想结果怎么样，而是认真做好每天该做的事儿。“人生需要的是不断地、不停地努力，不以一次考试的得失成败论英雄！”

    多做积极暗示，调整心态

    很多考生的心理状态会受到疫情影响，会不安、会焦虑、会自责、会懊悔……吴晓寒建议考生可以通过适当给自己积极暗示，让情绪好起来。当情绪陷入低落时，可以看看自己以前获得的各种荣誉，给自己一个积极的暗示：我很棒！我一定行！我潜力大！……做一些平时就会让自己快乐的事情，做瑜伽、打篮球等有氧运动，听歌、唱歌、倾述、冥想……也可以将坏情绪写到纸上然后将其撕碎，这些都可以帮助释放负面情绪。“备考和中考时，要学会宣泄负面情绪、转移坏情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。”

    考场出现焦虑，试试这些放松训练

    拿到卷子后，手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；看着考试题眼睛发花、连字都认不出来；考题念了好几遍也不明白意思……在考场时出现以上症状时，同学们可以做放松训练。

    呼吸放松法。选择一个自己最舒服的坐姿，闭上双眼，想象自己的肺是一个气球，用鼻子缓缓吸气，想象气球渐渐充盈，吸气维持4秒左右，用嘴巴慢慢呼气，同时想象气球里的气被慢慢放掉了，同样维持4秒。一吸一呼为一次，四次为一组，如此这般，便可很大程度缓解考前或考中焦虑的情绪。

    冥想放松法。尽量让肌肉放松，闭上眼睛，想象自己放松的场景。当感到自己不紧张了，结束冥想，慢慢让身体回到正常状态。

    /城市晚报全媒体记者朴松莲报道