吃不香、睡不实、心发慌……高考临近,很多考生都会出现各种各样的考前综合征。这时,科学合理的作息安排可以帮助考生更好备考,长春中医药大学附属医院治未病中心主任任吉祥给考生支招啦!
把兴奋点与高考时间完美契合
2020年高考已经进入倒计时,本周开始,各个学校基本都已停课,进入复习答疑阶段。“调整作息时间,把自己的‘兴奋点’与高考的时间点完美契合,是本周,尤其是考试前三天的重点内容。”任吉祥表示,今年高考的时间是从9点到11点30分,平时学生上课通常是从8点左右开始,把自己的“兴奋点”挪到9点以后往往不难。下午从15点开考到17点结束,这需要一定的调整。“按照学生一贯的作息时间下午1点半上课,下午3点刚好是学生的困顿期,所以保证中午半个小时的午休时间就显得很重要。”任吉祥建议考生可以在中午选择小憩或闭目养神,一定要在13:30左右结束午休,午休的时间最长不要超过1个小时!13:30以后可以适当做做题,想想事情,将考生的精气神调节到最佳状态。
“高考期间最怕打破规律,作息时间最好和平时一致。”考试期间,最好在考前一个半小时之前用餐完毕,不要吃得过饱,否则,过多的血液还在帮助消化,大脑就会相对缺血,影响考
生在考场上智力的发挥。考试的前一个晚上及考试期间,一定要与平时一样的时间睡觉,切记不要过早睡觉,否则睡不着或醒得过早都会影响考试状态。如果这时按时睡觉也睡不着,顺其自然即可。“不要担心是否会对明日的考试有影响,其实人体的应激能力很强。考场上,我们的注意力将专注于考试,失眠的影响其实微乎其微,更重要的是心态!”任吉祥表示,高考是一个平均选拔人才的机制,大家都是一个起跑线,稳定良好的心态会帮助考生事半功倍。
敢于面对考试焦虑,不回避、不掩饰、安神定志
高考前心理状态调整的好坏,对考试时水平的发挥有十分重要的影响。“考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。”任吉祥表示,焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。所以,适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。考生要敢于面对考试焦虑,不回避,不掩饰,安神定志,做到心态平和。
建议考前考生每天进行低中强度的体育锻炼,散步、快步走、慢跑等,对放松大脑、舒缓压力、心情稳定都有好处。注意不要做剧烈的运动,也不要用过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、足球、羽毛球等球类运动。“每天考试回来,不要立刻吃饭看书,先散步对考生稳定情绪大有裨益。”任吉祥提醒考生,不用特意按照网上的高考攻略说的那样通过做操、八段锦、太极等方式缓解情绪,“八段锦、太极拳的功效都需要经过长期训练,才能起到效果。如果平时没有打拳的习惯,为了舒缓压力而现学现练,反而得不偿失。”
深呼吸可以帮助考生转移紧张情绪
“第一天考试如果紧张,可以用深呼吸的方法放松心态。”任吉祥告诉记者,将注意力转移到呼吸上,可以帮助考生缓解紧张情绪,但不要做得过于频繁,否则反而适得其反。深呼吸法:闭眼,将气深深吸入,然后慢慢呼出,反复5-8次,可有助于缓解紧张情绪。不要刻意或反复做此动作。
“不要吃平时没吃过的药物、食物。”任吉祥提醒考生,高考期间需慎用安眠药物、咖啡、中药。在门诊中,经常会碰到考试前因睡不好而吃安眠药的人,平时没吃过安眠药的考生一定不要用吃安眠药助眠,因为安眠药会产生类似宿醉的状况,头昏沉沉的影响考试状态。“睡前可以用35-40℃的温水泡脚8-10分钟,听听舒缓的音乐,都有助于考生有个好睡眠。”
另外,建议考生考前不要喝咖啡、红牛、茶等提神饮料,尤其是平时没有喝提神饮料习惯的考生,喝过之后反而会影响生物钟,甚至还会产生心慌的症状。临考前不要使用中药调理身体,中药调理的效果需要时间的积累,“中药调理最佳时间是刚进入高三或考前一两个月。如果错过这些时间,临近高考不要用以往没用过的中药了,因为每个人对药物反应不一样。”
/城市晚报全媒体记者朴松莲报道