镁有哪些生理功能？

    人体内的镁都分布在哪里？60%左右的镁在骨骼中，26%在肌肉中，其余的镁则在肝、心、胰等软组织和体液中。镁有以下一些功能：激活酶的活性，作为多重酶的激活剂，参与人体300多种酶促反应；维持骨骼健康及促进骨骼生长，它不仅是骨骼中的重要构成元素，还是必要的功能元素；调节肌肉兴奋性，与钙共同维持肌肉正常功能；影响胃肠道功能，利胆、中和胃酸等；调节激素水平，影响甲状旁腺激素的分泌；维持肺功能；调节心血管功能、血脂等。

    镁与健康的关系

    镁缺乏除了影响正常生理功能，影响骨代谢及神经肌肉功能外，还与某些慢性病的发生有关。2016年发表的一项纳入40项前瞻性队列研究，规模超过100万人的荟萃分析显示，富含镁的膳食可能降低心力衰竭、脑卒中、2型糖尿病的疾病风险以及全因死亡风险。膳食镁摄入最高的人群与最低的相比，脑卒中风险下降12%，2型糖尿病风险下降26%。国内外的研究发现镁可能与降低高血压、降低肥胖、结直肠肿瘤、肺癌等疾病风险有关。且有研究发现糖尿病、心血管疾病、慢性肾衰竭、严重哮喘、肾结石、骨质疏松等疾病患者都存在体内镁的缺乏。可以说镁在人体中起到举足轻重的作用。

    人体每日需要多少镁？

    根据2013版DRIs，18岁以上成人镁的推荐摄入量（RNI）为330mg/d；65岁以上人群镁的推荐摄入量略低，为320mg/d；而孕妇的推荐摄入量要比普通成人高40mg/d，而乳母无需额外增加镁摄入。根据2010~2012中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国镁的平均摄入量为285.9mg/d，与2002年的平均摄入水平相比下降了20mg/d。膳食来源镁的摄入相对安全，目前没有最大可耐受摄入量，也就是说膳食镁没有摄入上限，通常不必担心超标。坚果、豆类、粗粮、绿叶菜均富含镁。而肉类、奶类以及精白米面中的镁含量较少。

    主食推荐量：250~400g/d，其中全谷物和杂豆50~150g/d，薯类50~100g/d（根据此推荐量，每日约可摄入150mg镁）。全谷物及杂豆含镁高，注意主食的粗细搭配。

    蔬菜水果推荐量：蔬菜300~500g/d，水果200~350g

    /d。（根据此推荐量，每日约可摄入100~150mg镁）镁是叶绿素的重要成分，多选择绿叶菜。

    鱼禽蛋肉推荐量：畜禽肉40~75g/d，鱼虾40~75g/d，蛋类50g/d。（根据此推荐量，每日约可摄入50~100mg镁）水产类镁含量较高，注意适量减少红肉的整体摄入比例。

    奶类大豆及坚果推荐量：液态奶300ml/d，大豆坚果25~35g/d，其中大豆15~20g/d，坚果10~15g/d。（根据此推荐量，约可摄入镁50~100mg）保证每日奶制品及豆制品的摄入，坚果摄入应适量。

    如果以上几点您都做到了，那么每日您轻轻松松便摄入了350~500mg的镁，无需担心镁的摄入不足。